7 bài tập vai sau phổ biến nhất khi tập gym

Bài viết dưới đây giới thiệu 7 bài tập vai sau phổ biến cho các gymer tập để có đôi vai hoàn hảo nhất.  

Sau khi thành thạo các bài tập với các nhóm cơ chính, các bạn gymer sẽ bắt đầu tìm hiểu và trải nghiệm tập những bài tập cơ vai, chúng thường là những bài tập nâng dần độ khó. Thông thường, các bạn nam hay tập bài tập vai hơn các bạn nữ. Bài tập cơ vai chia thành hai nhóm chính là vai trước và tập vai sau. Mỗi nhóm bài có những tác dụng và hiệu quả nhất định đến nhóm cơ vai của các gymer. Trong bài viết này, chúng tôi tổng hợp 7 bài cơ bản và có hiệu quả rất cao với cơ vai sau.

1. Bent-Over Lateral Raises 

Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau vô cùng hiệu quả 

Bent-Over Lateral Raises được đánh giá là một bài tập có tác dụng với vai sau với 2 quả tạ tay vô cùng hiệu quả để có đôi vai vạm vỡ, săn chắc

• Dụng cụ cần chuẩn bị: thanh tạ đòn và bánh tạ  có trọng lượng phù hợp
• Hướng dẫn thực hiện: Hai chân dang rộng bằng vai, hơi trùng xuống. Thân trên gập lại phần hông, lưng thẳng, hai tay cầm hai tạ thả tự do, mắt nhìn chéo, giữ thân cố định và nhấc tạ sang hai bên. Tiếp tục đi lên đến khi tay song song với mặt đất. Sau đó thở ra, ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi bạn hít vào. Thực hiện: 15-20 lần/hiệp.

2. Dumbbell Lying One ;Arm Rear Lateral Raise:

• Dụng cụ cần chuẩn bị: một cặp tạ đơn phù hợp, một ghế dốc
• Thực hiện động tác: Nằm lên ghế dốc, đồng thời 1 tay giữ chặt tạ. Cần để ngực áp sát vào ghế, hai chân dang rộng nhằm giữ vững cơ thể, tay hơi co, khép gần với hông. Sau đó, bạn cần dùng lực tay sau để nâng tạ ngược lại đến hết tầm. Tiếp tục giữ tạ 1 giây ở vị trí cao nhất, thở ra sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.

3. Selectorized Deltoids Rear

Selectorized Deltoids Rear là bài tập chung hoàn toàn vào cơ vai sau

Selectorized Deltoids Rear được đánh giá là một bài tập có tác dụng chung hoàn toàn vào cơ vai sau và 1 chút tới phần lưng.

• Dụng cụ cần chuẩn bị: máy tập
• Thực hiện động tác: Hít vào đồng thời gồng cơ vai, giữ 2 tay cầm ngang và vai mở rộng cho đến khi bạn cảm thấy cơ vai sau và lưng ép lại tối đa thì giữ trong khoảng 1 giây rồi thở ra. Sau đó, từ từ khép tay lại, hít vào, thở ra. Thực hiện: 10-12 lần/hiệp.

4. Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows là bài tập được đánh giá là một bài tập có tác dụng tốt cho nhóm cơ cầu vai và cơ vai sau.

• Dụng cụ cần chuẩn bị:  1 thanh đòn tạ và bánh tạ phù hợp.
• Hướng dẫn thực hiện: Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Nắm thanh tạ đòn ở khoảng cách sao cho 2 tay hẹp hơn vai, tay duỗi, khuỷu tay hơi co. Sau đó, đồng thời thở ra, dùng hai bên vai nhấc thanh tạ và nâng khuỷu tay về phía bên cạnh. Lưu ý giữ thanh tạ gần với thân trong khi nhấc lên. Nhấc cao thanh tạ cho tới khi chạm vào cằm và khuỷu tay nên chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định, ngưng trong khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng. Cuối cùng hít vào và hạ thanh tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện : 15 lần/hiệp.

5. Kéo cáp ngược tập vai: 

Bài tập Kéo cáp ngược được đánh giá là một bài tập có tác dụng tập trung chủ yếu vào đầu của cơ vai sau (ít bạn áp dụng)

• Dụng cụ cần chuẩn bị: cáp và mức tạ phù hợp
• Hướng dẫn thực hiện: Lựa chọn tạ phù hợp, hai tay nắm chặt lấy cáp, tay phải cầm cáp trái và ngược lại tay trái cầm cáp phải, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng, chân phải bước lên, chân trái trùng xuống. Dùng hai tay đồng thời kéo cáp ngược lại và thở ra, đưa cáp từ từ về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện: 15 lần/hiệp.

6. Cable Upright Row

• Hướng dẫn thực hiện: Cầm úp tay vào bên trong, giữ thân người hơi ngả về phía sau, cùi chỏ hơi cong, hít sâu, gồng cơ vai ép chặt cơ, kéo tạ lên cao, thở ra và giữ khoảng 1 nhịp. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

7. Face Pull:

• Hướng dẫn thực hiện: Chọn mức tạ phù hợp, sau đó đứng trước ròng rọc, nắm chặt từng đầu dây, đặt lòng bàn tay hướng vào nhau, nâng khuỷu tay lên ngang vai,  sang hai bên.Đặt một chân trên knee pad, gả người ra sau sao cho cơ thể tạo thành một góc 45 độ so với sàn. Giữ khuỷu tay nâng cao, kéo sợi dây về phía mặt đến khi hai tay đặt sát tai. Cuối cùng từ từ trả cáp về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Chú ý khi tập các bài cơ vai: bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách đầy đủ và hợp lý cả trước và sau khi tập vì bài tập cơ vai sau khá nặng. Đây là 7 bài tập vai sau phổ biến nhất khi tập gym và dành cho các bạn đã thành thạo các bài tập cơ khác, đặc biệt là cho các bạn nam muốn có một bờ vai cực vững chãi. Sau đó, bạn có thể tham khảo sang các bài tập cơ vai để có một bờ vai hoàn hảo sau những bài tập khá i trước nếu cảm thấy mình còn đủ năng lượng nhé. Chúc các gymer có nặng trên đây

vgn.vn – Sưu tầm