Tất cả những vấn đề liên quan đến lịch tập Gym của bạn

Lịch tập gym sẽ không giống nhau giữa mọi người. Nam giới sẽ phải có một lịch tập riêng, nữ giới có lịch tập riêng, người béo có lịch riêng và người gầy có lịch riêng. Ngay cả những người mới bắt đầu tập luyện cũng có lịch tập gym khác với người đã tập lâu năm. Và sau đây sẽ là tất cả những vấn đề có liên quan đến lịch tập thể hình mà bạn cần nắm bắt để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện.

Lịch tập gym quan trọng với dân tập thể hình như thế nào?

Cũng giống như khi đi học bạn cần có thời khoá biểu, khi làm việc bạn cần có kế hoạch công việc cụ thể thì khi tập thể hình bạn sẽ cần phải có cho mình một lịch tập gym chuẩn. Có như vậy bạn mới có thể tham gia tập luyện một cách đồng đều nhất, tập trung nhất và có hiệu quả nhất.

Lịch tập gym là kế hoạch phân bổ thời gian tập luyện, phân bổ các bài tập, lựa chọn các bài tập phù hợp với mục đích tập luyện cũng như là lên kế hoạch tập luyện trong thời gian dài. Có rất nhiều lịch tập luyện khác nhau và mỗi người có thể xây dựng lịch tập phù hợp dựa theo giáo trình tập gym được các PT tư vấn.

Và chúng tôi có thể chắc chắn rằng nếu có lịch tập gym, tuân thủ nó thì hiệu quả của việc tập thể hình sẽ đến nhanh hơn, hiệu quả sẽ cao hơn, hiệu quả cũng sẽ được duy trì đồng thời bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thứ bao gồm cả thời gian và công sức đấy nhé.

Những nguyên tắc cần ghi nhớ khi chia lịch tập gym

Xác định nhu cầu tập thể hình của bạn là gì. Các mục đích cơ bản của việc luyện tập đó chính là tăng cơ, tăng cân, giảm cân và giữ sức khỏe tốt. Mỗi thể trạng sẽ có một lịch tập khác nhau chính vì thế các bài tập cũng sẽ khác nhau do đó bạn tuyệt đối không được tập gym khi chưa xác định rõ mục đích luyện tập.

Tuyệt đối không chọn bài tập để tập trung phát triển một nhóm cơ trên cơ thể. Bạn cần phân bổ các bài tập một cách hợp lý và ưu tiên thực hiện nhiều các bài tập có liên quan đến nhóm cơ thể mà mình cần phát triển. Có một vài nhóm cơ mà bạn có thể lơ là bởi thực chất nó sẽ được hoạt động ở các bài tập khác như cẳng tay và bụng.

Không được tập lệch cơ như chỉ tập tay trái không tập tay phải, chỉ tập chân phải không tập chân trái bởi một khi cơ của bạn phát triển lệch bạn sẽ mất thêm thời gian để sửa chữa. Điều này sẽ khiến hình thể của bạn không cân đối, chí ít là trong lúc bạn chưa thể sửa chữa các khuyết điểm trong tập luyện của mình.

Tiếp theo là bạn cần biết rằng các bài tập nhẹ cần phải làm trước các bài tập nặng để tránh việc bạn bị mất sức khi tập luyện. Thời gian luyện tập chỉ nên tập trung từ 40 phút đến 1 giờ đồng hồ chứ không nên kéo dài bởi việc kéo dài buổi tập sẽ giảm hiệu quả tập luyện và khiến bạn thấm mệt.

Trong lịch tập gym bạn cũng cần chú ý rằng sẽ cần có thời gian để cho cơ thể nghỉ ngơi. Do đó, hãy dành tối thiểu là 1 ngày nghỉ trong tuần để phục hồi lại sức. Đồng thời, giữa các bài tập nên có thời gian nghỉ và với các bài tập nhẹ bạn nên nghỉ 30 giây còn các bài tập nặng bạn nên nghỉ tối đa 1 phút để tránh cơ bị nguội.

Mách bạn lịch tập gym hiệu quả được nhiều người yêu thích

Lịch tập gym toàn cơ thể 3 buổi mỗi tuần

Lịch tập gym này phù hợp với những người mới tập luyện. Khi đó, trong mỗi buổi tập bạn sẽ thực hiện tất cả các động tác có liên quan đến các nhóm cơ trên cơ thể. Mỗi nhóm cơ sẽ chọn một bài tập phù hợp và với vài hiệp rồi chuyển sang nhóm cơ khác.

Bạn có thể tập với các bài tập dạng nhẹ nhưng do cường độ luyện tập cao nên bạn sẽ chỉ chia lịch tập 3 buổi mỗi tuần với gợi ý sau:

• Ngày tập thứ 1: Tập tất cả body với mỗi nhóm cơ một bài tập và tập trong 3 hiệp với mỗi động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.
• Ngày tập thứ 2: Nghỉ ngơi
• Ngày tập thứ 3: Tập tất cả body với mỗi nhóm cơ một bài tập và tập trong 3 hiệp với mỗi động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.
• Ngày tập thứ 4: Nghỉ ngơi
• Ngày tập thứ 5: Tập tất cả body với mỗi nhóm cơ một bài tập và tập trong 3 hiệp với mỗi động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.
• Ngày tập thứ 6 + 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym theo kiểu thân trên, thân dưới tuần 4 buổi

Thông thường sau khi đã làm quen với lịch tập toàn thân nêu trên khoảng 1 tháng thì các gym có thể chuyển sang áp dụng lịch tập gym theo kiểu thân trên, thân dưới tuần 4 buổi. Nhóm cơ trên sẽ bao gồm ngực, tay, lưng, vai và nhóm cơ dưới sẽ bao gồm đùi, mông, bắp chân, bụng.

Bạn sẽ nhặt ra các nhóm cơ trên và cơ dưới để tập trong cùng một buổi theo gợi ý sau:

• Ngày tập thứ 1: Tập các nhóm cơ ngực, tay, lưng, vai với 2 bài tập trong 3 hiệp và mỗi động tác lặp lại từ 10 – 12 lần.
• Ngày tập thứ 2: Tập các nhóm đùi, mông, bắp chân, bụng với 2 bài tập trong 3 hiệp và mỗi động tác lặp lại từ 10 – 12 lần.
• Ngày tập thứ 3: Nghỉ ngơi
• Ngày tập thứ 4: Tập các nhóm cơ ngực, tay, lưng, vai với 2 bài tập trong 3 hiệp và mỗi động tác lặp lại từ 10 – 12 lần.
• Ngày tập thứ 5: Tập các nhóm đùi, mông, bắp chân, bụng với 2 bài tập trong 3 hiệp và mỗi động tác lặp lại từ 10 – 12 lần.
• Ngày tập thứ 6 + 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym 5 buổi mỗi tuần

Đây là Lịch tập gym tập giúp bạn tập trung các nhóm cơ và để cho các nhóm cơ khác trên cơ thể có nhu cầu nghỉ ngơi và hồi sức. Lịch tập này sẽ giúp bạn tăng cường độ luyện tập và phù hợp với người tập đã quen với các bài tập thể hình. Mỗi tuần bạn có 2 ngày nghỉ bất kỳ để cho cơ thể hồi sức và nạp năng lượng.

Bạn có thể phân bổ tập các nhóm cơ cụ thể với các bài tập tương ứng theo gợi ý sau:

• Ngày tập thứ 1: Bạn sẽ tập 4 – 5 bài tập cơ ngực
• Ngày tập thứ 2: Tập các bài tập liên quan đến cơ lưng
• Ngày tập thứ 3:  Tập bài tập liên quan đến vai, cầu vai và nhưng chỉ nên tập một bên trái hoặc một bên phải.
• Ngày tập thứ 4: Tập các bài tập có liên quan đến nhóm cơ chân.
• Ngày tập thứ 5: Tập các bài tập tay trước, tay sau
• Ngày tập thứ  6 và 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym 6 buổi mỗi tuần

Đây là Lịch tập gym cơ bản nhất và phù hợp với các gymer mới, gymer lâu năm, gymer nữ hoặc nam. Tuy nhiên bạn cần chú ý là trong lịch tập này bạn sẽ đẩy mạnh các bài tập chân và vai. Nếu là dân thể hình có kinh nghiệm từ 1 năm trở nên thì sẽ dễ dàng phân bổ các bài tập và theo lịch tập này.

Và theo các PT nổi tiếng thì bạn có thể tập luyện theo những gợi ý sau đây:

• Ngày tập thứ 1 tập ngực
• Ngày tập thứ 2 tập chân
• Ngày tập thứ 3 tập vai
• Ngày tập thứ 4 tập lưng – xô
• Ngày tập thứ 5 tập chân – Vai
• Ngày tập thứ  6 tập tay
• Ngày thứ 7 nghỉ

Chúng ta có thể thấy rằng trong những lịch tập gym mà chúng tôi vừa chia sẻ trên thì điểm chúng đều là có ngày nghỉ. Ngày nghỉ sẽ là quãng thời gian để bạn hồi sức trong tập luyện. Chính vì thế, bạn nên hiểu tập gym cứ không phải là dốc hết sức lực là đã thành công và hiệu quả, đôi khi tập ít và chất lượng sẽ còn tốt hơn là việc bạn cứ hùng hục tập mà không có hiệu quả.

Một số khái niệm cần nắm trong lịch tập gym

• Cardio là các bài tập với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy năng lượng cơ thể một cách nhanh chóng nhất. Điển hình là các bài tập như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây,..
• Tạng người là khái niệm dùng để phân loại đối tượng tập luyện và mục đích tập luyện như người béo, người gầy từ đó lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp.
• Calo là năng lượng cung cấp cho cơ thể để phục vụ quá trình tập luyện thông qua nhiều cách khác nhau như ăn uống, sử dụng thực phẩm chức năng.
• Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ là nguồn cung cấp dinh dưỡng để duy trì sức bền trong các buổi tập thể hình của bạn.
• Protein hay còn gọi là đạm là nhóm dinh dưỡng sẽ giúp phát triển hệ cơ bắp cần có trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym.
• Fat là chất béo là nguồn năng lượng và chất cần thiết để xây dựng tế bào, hỗ trợ tăng cân hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Mà còn có một lưu ý nữa đó chính là ngoài việc tìm cho mình lịch tập gym phù hợp thì chế độ dinh dưỡng sẽ vô cùng quan trọng và nó là yếu tố quyết định đến thành công của quá trình tập luyện. Chúng ta có thể ví nếu như việc tập luyện là một ngôi nhà thì các bài tập chính là các bức tường và bài tập chính là nền móng.

Nếu không có chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn thì đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn không có năng lượng để vận động, toàn thành các bài tập. Và điều này đồng nghĩa với việc tập thể hình sẽ không có tác dụng đối với bạn. Nói như vậy nhưng không có nghĩa là bạn cần phải ăn nhiều, ăn thật nhiều mới là đủ năng lượng đâu nhé…

Một vấn đề cần lưu ý nữa đó là chúng ta có thể chủ động thay đổi lịch tập gym của mình khi cảm thấy nó không còn phù hợp. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên duy trì lịch tập của mình và biến nó thành một thói quen trong tập luyện. Cần kiên trì theo sát lịch tập và làm đúng hướng dẫn của huấn luận viên để tăng hiệu quả và thấy được hiệu quả một cách nhanh chóng hơn.

Cuối cùng, xin chúc bạn thành công với một lịch tập gym tiêu chuẩn.